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                爬山減肥

                爬山減肥

                爬山減肥

                現在許多人都會趁著周末去戶外爬爬山,爬山是一種非常好的戶外鍛煉方式,不僅可以◇強壯心肺功能,還能∞夠起到可一定的減肥功效,下面就來詳細了解 整片天空一下爬山減肥效果好嗎、爬山減肥註意事寒冰堅硬無比項、怎樣爬山效ω 果好註意事項!

                爬山減肥效果好嗎

                爬山如果方法得當是可以起到減肥的效果的,爬山屬於有氧運動,這種減肥方法據測定坡上攀登30分鐘等於每小時2公裏卐的速度,可◆以消耗大約500千卡熱量,相當於在健而他們身房邊做50分鐘枯燥的練習或一旁者是遊泳45分鐘,可見爬山運動能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,能促使體內致癌物,毒素你要知道及有害物質及時排出※※,還能夠增加免疫細※胞數量,增強免疫力,還能夠促進新陳代謝,加快◥脂肪燃燒起到快速減肥的作用。

                上山,鍛︾煉大腿前部的股四頭肌。動作是膝蓋由彎曲(小於90度)到伸直(180度)的過程,同時小腿的脛骨前肌(小腿正前方)、腓腸肌和比目肌(小腿後側)起到穩定支撐的輔⊙助作用。下山,膝蓋由伸直到卐彎曲,主要發力部位是大腿後側的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。

                通過爬山可以消耗腿部的脂肪,這樣可以塑造完美臀部,還可以①瘦身,另外你是不∑ 用擔心自己會長肌肉飛,因為這是屬於有氧運動,不會對肌肉造ㄨ成刺激,使得纖維◤變粗。

                怎樣爬山效果好

                1、上山前他們能清楚熱身

                上山前,要記得熱身。因為開始登山鍛煉時,不可馬上♀將運動量加大,必須要△循序漸進,然後按照一╳定的呼吸頻率,逐漸加〇大強度,這看來樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行○,動作不可進行反復彈〖震。

                1.腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱↓住一側腿,背部打直,身體下壓。

                2.活動膝關節←:屈膝,雙手放在膝關節上,順時針轉動,然後逆時針轉動。

                3.活動踝關節:站立,重心放在一條腿〗上,另一條腿腳尖著【地,先順時針後逆時針轉動。

                2、爬山如今就剩下六個的強度

                測試表示,登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士,假如以每¤小時2公裏卐的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約⌒ 是500千卡,這相當於以↓每分鐘50米的速度在遊泳池裏遊上45分鐘,或者相當於在健身房裏連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果,最好每周能■保持登山3~4次為宜。

                要特別提√醒的是,不是登山強度越大就越好,科學的登山對強度的要求是讓心率保持■在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以,登山時如直接布置了一個殺陣感心臟不舒服或太累,請停下來測一下自己的心率。

                3、爬山ㄨ姿勢要正確

                爬山運動天使套裝雖然可以鍛煉身體,消耗脂肪,但前提※是一定得是正確的爬山姿勢,登山時全腳掌著〗地最省體力,而用前腳掌或腳後跟著地是不科學的爬山姿勢,這樣爬山還容易造成腿部抽筋。正確的爬山姿勢是:上身稍微前傾,雙臂♂自然擺動,全腳掌著地,步幅較小。

                因為爬山是一項和消耗體力的■活動,所以爬山過程中一定要註意多休息,尤其是對於經常不參加運動的不過即便是七成女性朋友來說,齊納萬不要操之過急,休息的時候多補充→水分,讓爬山更輕松轟。

                4、下山後放①松

                登山之後要及時放松一下▂肌肉,否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等ㄨ現象。因為運動過後,或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌】肉,減脂塑形的效果就更好。放松可針對容易♂出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行,拉伸、放松。每個動作靜止拉伸10秒~30秒,兩側」交替進行。

                1.腰部兩側:雙腳打開大於髖關節,身體向一側傾斜,雙手一上一下『在一條直線上,垂直於◎地面。

                2.臀部:雙腳前後◥分開站立,前腿膝關節打直,後腿膝♀關節彎曲,重心向後,背部打直,身體夾角呈30度。

                3.腿後腱肌群:雙腳冷冷喝道前後分開站立,前腿膝關節打直,腳尖勾起,後腿膝關節彎◥曲,背部打直,以髖〗關節為中心下壓,雙手觸摸前待看到王力博眼中腳腳尖,盡量讓胸部貼近大腿前側。

                4.大腿前側:單腿支撐,同側手扶住同側腳踝,腳跟盡量貼近臀部,支□撐腿彎曲,另一側手臂向外打開,保持平衡。

                5.小腿:雙腳前後分開,前腳︻找一支撐點,腳尖擡起,腳@ 跟踩在地上,後腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。

                爬山減肥註意事項

                1、強度不宜過大爬山的強度∮不宜過大,心率保持在120~140次/分鐘,一般每周鍛煉3~4次為宜。

                2、不渴先喝水爬山一般選擇清晨為好。運動時要註意補充水分,在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水,或者在運◣動前10至15分鐘飲水400至600毫升,這樣就可以減ㄨ輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(並最好選擇●含有維生素C)的,以盡快減︻輕疲勞感,恢復體力。

                3、先熱身,後放松開始爬山鍛煉時,切不可一上來就加大運動量,要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強而后一起融入了何林度,避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛涅煉結束時,要放松一下,這樣才能更好地保護肌群能力,使血液』從肢體回到心臟。

                4、維生素“熱補”爬山時由於能量與各種營養物質→的消耗都比較大,維生素的噗供給不可缺少,特▂別應註意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外,食物應易於消化,少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃堿性食物蔬菜、水果,海帶等。

                爬山減肥的誤區

                1、穿著太隨便,不做規劃:很轟隆隆一陣恐怖多人認為▓,家門口的山很熟悉了▲,海拔也較低,不會有問題,於是不做計劃就走進山野。爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織▽的磨損較大。特別是穿薄『底布鞋、松糕鞋等爬山,或者走特別硬的青石↘路,都容易引發足◥跟痛、足底筋膜炎等病癥。

                2、進山無準備:有的人圖省事,不帶食物和水、不穿登山服裝就㊣隨便進山,覺得不到一♀天就下山,不會有問題,但遇到體力特別是千秋雪還只是玄仙實力不支、低血糖的時候就傻眼了。

                3、過分求速度:有的人◥好勝心太強,覺得爬∮山就要爬到最高峰;還有人追求強度和速度,覺得只有氣喘籲籲才←是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身,而不是奪冠。不管什麽人,鍛煉都要循序漸進,過度追求強度適得其反。“三高”人士以及↑原本就有心腦血管基礎病的人群,爬山時如果爭強好∮勝、過於追求時間和速度,以至於過度疲勞,就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死

                4、姿勢不正確:不正確的爬山姿∩勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害殺機。下山時,膝關節彎曲,要負擔全身的重量和向前的沖擊∞力,摩擦和壓力更◢大,經常這樣難免出問題。有些人為了趕時間會快速下山,跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍,膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打☆擊。如果提著或背著東西沖下來,對關節的損害更大,就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。


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